Manejo de las migrañas

Ante la primera señal de migraña, tómate un descanso y aléjate de lo que estés haciendo, si es posible.

• Apaga las luces. La luz y el sonido pueden empeorar el dolor de la migraña. Relájate en una habitación oscura y tranquila. Si puedes, duerme.

• Intenta cambiar tu temperatura corporal. Aplica compresas calientes o frías en la cabeza o el cuello. Las compresas de hielo tienen un efecto anestésico que puede mitigar el dolor. Las compresas calientes y las almohadillas térmicas pueden relajar los músculos tensos. Las duchas o los baños calientes también pueden ayudar.

• Bebe una bebida con cafeína. En pequeñas cantidades, la cafeína por sí sola puede aliviar el dolor de migraña en las fases iniciales. La cafeína también puede aumentar los efectos calmantes del acetaminofén (Tylenol, otros) y la aspirina.

Sin embargo, ten cuidado. Beber demasiada cafeína con demasiada frecuencia puede provocar más tarde dolores de cabeza por abstinencia. Y consumir cafeína demasiado tarde en el día puede interferir con el sueño, lo que a su vez puede afectar las migrañas.

Las migrañas pueden impedirte conciliar el sueño o despertarte durante la noche. Asimismo, una noche de sueño deficiente a menudo desencadena migrañas.

Estos son algunos consejos que puedes usar para mejorar la calidad de tu sueño:

• Ten un horario de sueño regular. Despiértate y ve a dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si duermes una siesta durante el día, que sea corta. Tomar siestas durante más de 20 a 30 minutos puede interferir con el sueño nocturno.

• Relájate al final del día. Cualquier cosa que te ayude a relajarte puede promover un mejor sueño: escucha música relajante, sumérgete en un baño tibio o lee tu libro favorito. Pero cuidado con lo que comes y bebes antes de acostarte. El ejercicio intenso, las comidas pesadas, la cafeína, la nicotina y el alcohol pueden interferir con el sueño.

• Reduce las distracciones. Reserva tu dormitorio para dormir y para la intimidad. No veas televisión ni te lleves el trabajo a la cama. Cierra la puerta de tu dormitorio. Usa un ventilador para amortiguar los ruidos que distraigan.

• No te esfuerces para dormir. Cuanto más te esfuerces para dormir, más despierto/a te sentirás. Si no puedes conciliar el sueño, lee o haz algo tranquilo hasta que sientas sueño.

• Revisa tus medicamentos. Los medicamentos que contienen cafeína u otro estimulante, incluidos algunos medicamentos para tratar las migrañas, pueden interferir con el sueño, así que habla con tu médico sobre esa posibilidad.

Lo que comes puede estar causando tus migrañas. Ten en cuenta lo siguiente:

• Sé consistente. Come más o menos a la misma hora todos los días.

• No te saltes comidas. El ayuno aumenta el riesgo de migrañas.

• Lleva un diario de alimentos. Llevar un registro de qué alimentos comes y cuándo tienes migrañas puede ayudarte a encontrar los alimentos desencadenantes.

• Evita los alimentos que desencadenan migrañas. Si crees que cierto alimento está desencadenando las migrañas, retíralo de tu dieta para ver qué sucede. Estos alimentos pueden incluir el queso añejo, el chocolate, la cafeína y el alcohol.

El estrés y las migrañas a menudo van de la mano. No puedes evitar el estrés diario, pero puedes mantenerlo bajo control, para ayudar a controlar tus migrañas:

• Simplifica tu vida. No busques formas de hacer caber más actividades o tareas en el día. Mejor encuentra la forma de deshacerte de algunas cosas.

• Administra tu tiempo sabiamente. Actualiza tu lista de tareas todos los días, tanto en el trabajo como en el hogar. Delega lo que puedas y divide los proyectos grandes en partes manejables.

• Tómate un descanso. Si te sientes agobiado/a, unos estiramientos lentos o una caminata rápida pueden renovar tu energía para la tarea que tengas entre manos.

• Ajusta tu actitud. Mantente positivo/a. Si te encuentras pensando: “No es posible hacer esto”, cambia de estrategia. Mejor piensa: “Esto será difícil. Pero puedo hacer que funcione.”

• Disfruta de ti mismo/a. Date tiempo para hacer algo que disfrutes durante al menos 15 minutos cada día. Podría ser jugar un juego, tomar café con un amigo o buscar un pasatiempo. Hacer algo que disfrutes es una forma natural de combatir el estrés.

• Relájate. La respiración profunda desde el diafragma puede ayudar a que te relajes. Concéntrate en inhalar y exhalar lenta y profundamente durante al menos 10 minutos todos los días. Esto puede ayudar a relajar los músculos, un grupo a la vez. Cuando hayas terminado, siéntate tranquilamente durante uno o dos minutos.

Un diario pueda ayudarte a encontrar qué desencadena tus migrañas. Anota cuándo comenzaron tus migrañas, qué estabas haciendo en ese momento, cuánto tiempo duraron y cualquier cosa que te haya aliviado.

Otra forma de enfrentarse a las migrañas es exponerse poco a poco a los desencadenantes que hayas identificado y aprender a hacer frente a estos desencadenantes del dolor de cabeza. Estos pueden incluir identificar y cuestionar los pensamientos negativos, el entrenamiento de relajación y la reducción del estrés. Se necesita más investigación para saber si este enfoque es más eficaz para tratar las migrañas, y cómo.

Vivir con migrañas es un desafío diario. Pero tomar decisiones de estilo de vida saludable puede ayudar. Pide apoyo a tus amigos y seres queridos. Si te sientes ansioso/a o deprimido/a, considera unirte a un grupo de apoyo o buscar asesoría. Cree en tu capacidad para controlar el dolor. No estás solo/a.